Schlafen bei Hitze – Die besten Empfehlungen bei Sommerhitze

Wir lieben den Sommer. Die Temperaturen steigen, die Sonne scheint vom blauen Himmel – im besten Fall von morgens bis abends. Alles wunderbar, wäre da nicht die Hitze, die nachts den Schlaf raubt.

Schlafen bei Hitze ist für viele eine echte Herausforderung. Obwohl die Auswirkungen hoher Temperaturen auf den Schlaf wissenschaftlich noch nicht vollständig erforscht sind, zeigt eine Umfrage der Techniker Krankenkasse: Jeder Dritte schläft bei Sommerhitze schlechter.

Doch keine Sorge – mit den richtigen Empfehlungen gelingt auch in heißen Nächten ein erholsamer Schlaf. Von frischer Luft bis hin zu kühlender Bettwäsche: So schaffen Sie sich optimale Bedingungen für eine angenehme Sommernacht.

Wie kann man im Sommer bei Hitze besser Schlafen?

1. Die richtigen Bettwaren für heiße Nächte

Ein dickes Federbett gehört in den Winter – bei Sommerhitze ist selbst die leichte Variante oft noch zu warm. Empfehlenswert sind in diesem Fall luftige Laken oder dünne Bettbezüge aus atmungsaktiven Materialien wie Baumwolle oder Leinen die einen angenehm kühlenden Effekt haben.

Auch wenn es verlockend erscheint: Ganz ohne Decke zu schlafen, kann zu einer Auskühlung führen. Deutlich sinnvoller sind temperaturregulierende Bettdecken und Kissen, die überschüssige Wärme ableiten und für ein ausgeglichenes Schlafklima sorgen. In Kombination mit einer atmungsaktiven Matratze und kühlender Bettwäsche entsteht so ein ideales Umfeld für erholsamen Schlaf bei Hitze.

2.Frische Luft ins Schlafzimmer lassen

Richtiges Lüften unterstützt erholsames Schlafen bei Hitze – vor allem in den frühen Morgenstunden oder am späten Abend, wenn die Außentemperaturen gesunken sind. Ideal ist es, die Fenster für mindestens zehn Minuten weit zu öffnen und – wenn möglich – für Durchzug zu sorgen.

Tagsüber sollten Fenster und Vorhänge hingegen geschlossen bleiben, um die Hitze draußen zu halten. Außenjalousien bieten zusätzlichen Schutz: Sie verdunkeln den Raum nicht nur effektiv, sondern verhindern auch das direkte Eindringen der Sommerhitze.

Dunkelheit fördert den Schlaf zusätzlich. Wer gern bei offenem Fenster schläft, kann auf eine Schlafmaske zurückgreifen, um nicht von der Morgensonne geweckt zu werden. Einziger Nachteil: Insekten wie Stechmücken. Ein feinmaschiges Fliegengitter am Fenster oder natürliche Abwehrmittel können hier Abhilfe schaffen.

Mehr Infos: Effektiver Mückenschutz im Schlafzimmer

3. Raumklima gezielt verbessern – auch ohne Klimaanlage

Ein angenehmes Raumklima ist entscheidend für erholsames Schlafen bei Hitze. Die ideale Temperatur im Schlafzimmer liegt zwischen 16 und 18 °C, die Luftfeuchtigkeit sollte sich im Bereich von 40 bis 50 % bewegen. Bei sommerlicher Hitze ist es jedoch oft schwierig, diese Werte zu erreichen.

Eine einfache Methode zur Kühlung besteht darin, ein Handtuch oder Laken in kaltem Wasser zu tränken, leicht auszuwringen und vor ein geöffnetes Fenster zu hängen. Beim Trocknen entzieht es der Raumluft Wärme und sorgt so für eine spürbare Abkühlung. Alternativ helfen auch mehrere mit kaltem Wasser gefüllte Schalen, die Luftfeuchtigkeit im Raum zu erhöhen und die gefühlte Temperatur zu senken.

4. Lauwarme Dusche als Abendritual

Eine kalte Dusche mag vor dem Zubettgehen erfrischend wirken, doch tatsächlich regt sie den Kreislauf an und führt dazu, dass der Körper sich anschließend wieder aufwärmt – genau das Gegenteil dessen, was für eine angenehme Nachtruhe bei Sommerhitze hilfreich wäre.

Empfehlenswert ist stattdessen eine lauwarme Dusche am Abend. Sie hilft, die Körpertemperatur sanft zu senken. Wird die Haut anschließend nicht vollständig abgetrocknet, kann das verdunstende Wasser zusätzlich für einen kühlenden Effekt sorgen. Gleichzeitig öffnen sich durch das warme Wasser die Poren – überschüssige Wärme kann so entweichen.

5. Wärmequellen vermeiden und Kälte gezielt nutzen

Auch wenn die Heizung im Sommer abgeschaltet ist, können sich im Schlafzimmer versteckte Wärmequellen befinden. Elektronische Geräte wie Fernseher, Computer oder Ladegeräte erzeugen selbst im Standby-Modus Wärme. Es empfiehlt sich daher, alle nicht benötigten Geräte vollständig vom Stromnetz zu trennen – so wird zusätzliche Hitze vermieden.

Für gezielte Abkühlung kann eine einfache Maßnahme helfen: Eine herkömmliche Wärmflasche lässt sich mit kaltem Wasser füllen und für einige Stunden in den Kühlschrank legen. Zu den Füßen ins Bett gelegt, sorgt sie in heißen Nächten für ein angenehm frisches Gefühl.

6. Leichte Mahlzeiten fördern den Schlaf bei Hitze

Was am Tag erfrischt, sollte am Abend nicht belasten: Besonders bei hohen Temperaturen sind leichte, gut verdauliche Speisen empfehlenswert. Kalte Suppen wie Gazpacho oder Gurkensuppe sowie sommerliche Salate – etwa mit Wassermelone, Schafskäse, Minze und Nüssen – sind ideal, um den Körper nicht zusätzlich zu belasten.

Auf stark gewürzte oder fettige Speisen sollte hingegen verzichtet werden, da sie den Kreislauf anregen und das Schwitzen verstärken können. Auch wenn ein kühles Glas Wein verlockend wirkt, ist für eine ruhige Nacht besser zu einem warmen, beruhigenden Kräutertee zu greifen.

7. Gemeinsam schlafen – mit Abstand oft erholsamer

Körperkontakt kann zwar Geborgenheit spenden, trägt in warmen Sommernächten jedoch oft zur zusätzlichen Wärmeentwicklung bei. Wer nachts ruhig und möglichst kühl schlafen möchte, sollte auf engen Körperkontakt verzichten oder etwas Abstand im Bett einhalten. Denn durch die gegenseitige Wärmeabgabe kann der Schlaf unruhiger werden.

Eine praktische Lösung für Paare bietet eine Partnerbettdecke, bei der sich beide Seiten individuell anpassen lassen – beispielsweise mit einer leichten Sommerfüllung auf einer Seite und einer etwas wärmenderen Variante auf der anderen. So entsteht ein individuelles Schlafklima, ohne auf Nähe ganz verzichten zu müssen.
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8. Bewegung am Tag unterstützt den Schlaf in der Nacht

Regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, abends leichter zur Ruhe zu finden – auch bei sommerlichen Temperaturen. Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen fördern die Entspannung und unterstützen ein ausgeglichenes Schlafverhalten.

Wichtig ist dabei der richtige Zeitpunkt: Intensive Bewegung sollte nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen stattfinden. Empfohlen wird ein zeitlicher Abstand von mindestens zwei Stunden, da körperliche Aktivität die Körpertemperatur kurzfristig erhöht – was einem erholsamen Schlaf bei Hitze entgegenwirken kann.

9. Ausreichend trinken

An heißen Tagen verliert der Körper durch vermehrtes Schwitzen deutlich mehr Flüssigkeit als sonst – oftmals bis zu doppelt so viel wie an kühleren Tagen. Um den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt im Gleichgewicht zu halten, empfiehlt es sich, regelmäßig und ausreichend zu trinken.

Ideal sind stilles Mineralwasser oder ungesüßte Kräutertees. Eine gute Flüssigkeitsversorgung trägt nicht nur zum allgemeinen Wohlbefinden bei, sondern kann auch die Schlafqualität in warmen Nächten positiv beeinflussen.

10. Ruhige Umgebung für erholsame Sommernächte schaffen

Ein aufgeräumter, klar strukturierter Raum kann das Temperaturempfinden positiv beeinflussen – insbesondere in heißen Nächten. Freie Flächen und reduzierte visuelle Reize lassen den Raum kühler erscheinen und fördern das Gefühl von Ruhe und Ausgeglichenheit.

Für zusätzliche Entspannung kann ein wohltuender Raumduft sorgen. Ein Duft wie Summer Night aus der Moments-Kollektion erinnert an einen lauen Sommerabend und schafft eine beruhigende Atmosphäre, die das Einschlafen erleichtert.