Ich kann vor lauter Stress nicht schlafen

Stress ist oft die Ursache für schlechten Schlaf. In stressigen Zeiten schlafen wir nicht nur unruhiger, sondern uns fällt auch das Einschlafen schwieriger. Obwohl wir gerade dann Schlaf gut gebrauchen könnten. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie sich Stress auf Ihren Schlaf auswirkt, was Stress verursacht und wie Sie ihn bewältigen können.

Die Auswirkungen von Stress auf Ihren Körper

Wenn Sie unter Anspannung oder Stress stehen, tritt Ihr Körper in Aktion: Durch die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol wappnet er sich gegen bedrohliche Situationen und sorgt dafür, dass Sie im Bedarfsfall schnell handeln können. Ihr Körper setzt Zucker frei, so dass Sie einen Energieschub erhalten, Ihre Herzfrequenz steigt und Ihr Gehirn, Ihre Muskeln und Ihr Herz erhalten mehr Sauerstoff. Andere Körperfunktionen, die in bedrohlichen Situationen weniger wichtig sind, wie Ihr Wachstum, Ihre Fortpflanzung und Ihre Genesung, werden vorübergehend auf Eis gelegt.

Für unsere Vorfahren war diese Reaktion des Körpers äußerst nützlich: Mit einer erhöhten Dosis an Cortisol und Adrenalin ist es einfacher, zu kämpfen oder vor Gefahren zu fliehen. Auch in unserem modernen Alltag kann diese Reaktion sehr nützlich. Wenn wir zum Beispiel vor einer Präsentation, einer Verabredung oder einem Treffen viel Stress haben, sorgen Adrenalin und Cortisol dafür, dass wir mehr leisten.

Ein Problem entsteht erst wenn der Stress sehr lange anhält. Dann ist unser Körper ständig im Alarmmodus und kommt nicht dazu, sich zu erholen. Dann sprechen wir von chronischem Stress. Chronischer Stress kann sich durch eine Vielzahl von Symptomen bemerkbar machen, sowohl psychisch als auch physisch:

Man ist schnell gereizt und angespannt
Man hat weniger Lust auf soziale Kontakte
Man ist launisch
Man fühlt sich weniger hungrig oder sehnt sich nach zucker- und fettreichen Lebensmitteln
Man hat körperliche Beschwerden wie Magenschmerzen, Kopfschmerzen oder Rückenschmerzen
Man schläft schlechter

Schlecht schlafen aufgrund von Stress

Ihr Körper produziert Adrenalin, wenn Sie gestresst sind, und hält Sie dadurch wach. Das Stresshormon Cortisol wiederum sorgt dafür, dass Sie einen Energieschub bekommen. Sowohl Adrenalin als auch Cortisol sind also schädlich für eine erholsame Nacht: Die beiden Hormone erschweren das Einschlafen und sorgen dafür, dass Sie nachts schneller aufwachen, weil sich Ihr Körper in einem ständigen Zustand der Bereitschaft befindet.

Teufelskreis

Die Wechselwirkung von Stress und schlechtem Schlaf ist wie ein Teufelskreis: Stress wirkt sich negativ auf den Schlaf aus und schlechter Schlaf macht Sie anfälliger für Stress. Wenn Sie gestresst sind, kann dies dazu führen, dass Sie am Morgen früher aufwachen. Während das Hormon Cortisol normalerweise am Morgen seinen Höchststand erreicht, was Ihnen beim Aufwachen hilft, erreicht dieses Hormon früher seinen Höchststand, wenn Sie Stress erleben. Dadurch wachen Sie früher auf. Es beeinflusst auch, wie schnell Sie einschlafen, ob Sie nachts aufwachen und wie gut Sie schlafen.

Was verursacht Stress?

Meist sind die Ursachen für Stress sehr offensichtlich:

Ein wichtiges und tiefgreifendes Lebensereignis wie ein Verlust, eine Scheidung oder eine Entlassung
Sie fiebern auf einen Moment hin wie eine Hochzeit, Geburt oder Prüfung, und das bringt Unsicherheiten und Aufregung mit sich.
Es läuft nicht gut auf der Arbeit oder in der Schule. Sowohl eine hohe Arbeitsbelastung als auch eine zu geringe Herausforderung können Stress verursachen.
Sie machen sich Sorgen um Ihre Gesundheit oder die eines geliebten Menschen

Im Allgemeinen geraten wir leicht in Stress, wenn wir nicht wissen, was uns erwartet, wenn wir das Gefühl haben, keine Kontrolle über eine Situation zu haben oder wir auf uns allein gestellt sind.

Sie können die Ursache für Ihren Stress nicht ausmachen? Manchmal kann es sein, dass wir unbewusst durch alltägliche Aufgaben unter Spannung stehen: ein anstrengender Job, ein vollgepackter Terminkalender und der Haushalt können täglich für Stress sorgen. Deshalb ist es wichtig, dass wir immer wieder Platz für Dinge schaffen, die uns wirklich entspannen. Nehmen Sie sich Zeit für Yoga, Meditation, ein gutes Buch oder ein warmes Bad. Auf diese Weise kommen Sie zur Ruhe und Ihr Stresspegel sinkt.

Besser mit Stress umgehen

Gelegentlicher Stress ist völlig normal und sogar gut: Er trainiert unser System und macht uns stressresistenter. Stress wird erst dann problematisch, wenn er länger anhält. Chronischer Stress kann nämlich erhebliche langfristige Folgen haben. Darunter leidet nicht nur Ihr Schlaf, sondern auch Ihre Immunität, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Depressionen steigt und es kann Auswirkungen auf Ihre persönlichen Beziehungen haben. Deshalb ist es wichtig, Stress so weit wie möglich zu minimieren und zu lernen, ihn gut zu bewältigen.

Das sagt Schlafexpertin Dr. Els van der Helm über Stress: „Wissen Sie, dass Sie einen stressigen Arbeitstag haben? Dann ist es besonders wichtig, dass Sie sich während Ihres Arbeitstages kurze Momente nehmen, um das Stress abzubauen. Das tun Sie zum Beispiel, indem Sie regelmäßig kurze Pausen einlegen, spazieren gehen, sich mit Kollegen unterhalten oder Atemübungen machen.“

Setzen Sie erreichbare Ziele
Stress hat oft damit zu tun, dass Ziele gefährdet sind: Dinge, die Sie für wichtig halten, nach denen Sie streben oder die Sie erreichen möchten. Denken Sie an eine Prüfung, ein Vorstellungsgespräch oder den ersten Eindruck in einer neuen Gruppe. Das Verfolgen eines Ziels sorgt für einen gesunden Antrieb, aber versuchen Sie immer, erreichbare Ziele zu setzen und setzen Sie sich nicht zu sehr unter Druck. Seien Sie sich Ihrer eigenen Fähigkeiten bewusst, passen Sie Ihre Ziele gegebenenfalls an und greifen Sie rechtzeitig auf Ihr Netzwerk zurück, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Hilfe brauchen könnten.

Sehen Sie Situationen mit anderen Augen an
Verursacht ein bestimmtes Ereignis bei Ihnen Stress? Treten Sie im übertragenen Sinne einen Schritt zurück und versuchen Sie, die Situation mit den Augen eines anderen zu betrachten. Sind Sie nicht zu streng mit sich selbst? Legen Sie die Messlatte vielleicht zu hoch? Ist es wirklich notwendig, etwas sofort in Ordnung zu bringen? Es verschafft Ihnen oft neue Einsichten und hilft, die Ereignisse ins rechte Licht zu rücken.

Bewegen Sie sich genug
Das bei Stress freigesetzte Cortisol und Adrenalin sorgen für einen vorübergehenden Anstieg Ihres Energieniveaus. Spazierengehen, Radfahren oder Joggen helfen Ihnen, die freigesetzte Energie abzubauen und zu verhindern, dass sich Stresshormone in Ihrem Körper ansammeln.

Gesunde Essgewohnheiten
Stress äußert sich oft in vermindertem Appetit. Er kann auch dazu führen, dass Sie einfach schneller zu Süßigkeiten und anderen ungesunden Snacks greifen. Sowohl zu wenig als auch ungesundes Essen führt dazu, dass Sie sich lethargisch fühlen und somit weniger in der Lage sind, Stress zu bewältigen. Obst, Gemüse und fettarme Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und Kohlenhydraten sind die bessere Wahl: Diese liefern Ihnen Energie und genügend Nährstoffe, um Ihr Immunsystem in Schwung zu halten

Sagen Sie öfter mal nein
Bei einem überfüllten Terminkalender haben Sie kaum Zeit für sich selbst und Entspannung. Um eine gute Balance zu halten, hilft es öfter mal Nein zu sagen, wenn Sie jemand um etwas bittet. Das gilt sowohl für die Arbeit als auch für Verabredungen mit Freunden. Sagen Sie oft zu, nur um hinterher festzustellen, dass Sie eigentlich gar keinen Platz für den Termin oder die Aufgabe haben? Gewöhnen Sie sich an, nicht immer direkt zu antworten, sondern lassen Sie sich etwas Zeit und kommen Sie später darauf zurück. Sie müssen übrigens nicht immer Nein sagen. „Nicht jetzt, sondern später“ kann auch eine Lösung sein.

Bringen Sie Regelmäßigkeit in Ihr Leben
Ein fester Wochenplan und Routinen bringen Ruhe in den Kopf. Versuchen Sie, jeden Tag etwa zur gleichen Zeit aufzustehen und schlafen zu gehen, wählen Sie eine feste Zeit, um einkaufen zu gehen oder Sport zu treiben. Auf diese Weise müssen Sie weniger nachdenken und können sich auf die Dinge konzentrieren, die wirklich wichtig sind.

Besser Schlafen in stressigen Zeiten

In aufregenden Zeiten ist eine gute Nachtruhe noch wichtiger, um gut zu funktionieren. Hält Sie der Stress nachts vom Schlafen ab und liegen Sie oft stundenlang wach und grübeln? Entspannungsübungen, Atemübungen oder entspannende Musik können Ihnen helfen, den Kopf zu beruhigen und schneller einschlafen zu können. Weitere Tipps finden Sie in unserem Beitrag zu Schlaflosigkeit .

Was ist Stress und was macht er mit Ihrem Körper?

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf herausfordernde Situationen. Er kann durch körperliche, geistige oder emotionale Faktoren verursacht werden. Stressfaktoren aktivieren Ihren Körper und lösen die sogenannte "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion aus.

Stress wirkt sich unmittelbar auf verschiedene Systeme des Körpers aus, z. B. auf unser Nerven-, Hormon-, Verdauungs- und/oder Immunsystem.

Was ist Burnout eigentlich?

Burnout ist ein Zustand extremer, sowohl körperlicher als auch geistiger Erschöpfung, verursacht durch lang anhaltenden und übermäßigen Stress. Er hat ernsthafte Auswirkungen auf unser Wohlbefinden und beinhaltet körperliche Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Verdauungsprobleme sowie emotionale Symptome wie Reizbarkeit, Angst und Depressionen. Darüber hinaus kann er auch zu verminderter Produktivität, Beziehungsproblemen und einem allgemeinen Unzufriedenheitsgefühl führen.

Wechselwirkung: Schlaf und Stress

Wie Sie vielleicht schon festgestellt haben, kann Stress zu Schlafproblemen führen. Dabei kommt es beispielsweise zu Einschlafproblemen, häufigem Aufwachen und unruhigem Schlaf. Aber es funktioniert auch andersherum: Schlafentzug und schlechte Schlafqualität können das Stressniveau erhöhen. Denn der präfrontale Kortex (der Bereich des Gehirns, der für Planung, Organisation und Hemmung zuständig ist) reagiert sehr empfindlich auf Schlafentzug und kann den für Emotionen zuständigen Bereich des Gehirns, die Amygdala, nicht mehr richtig hemmen. Dies wiederum kann unsere Stressreaktion stören, unsere Belastbarkeit verringern und die Wahrscheinlichkeit einer emotionalen Erschöpfung erhöhen.

Kann man Burnout vorbeugen, indem man gut schläft?

Aktuelle Studien haben einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Burnout gefunden. Dieser Zusammenhang scheint demnach noch stärker zu sein als jener zwischen Stress und Burnout. In einer dieser Studien wurden von Burnout betroffene Arbeitnehmer zwei Jahre lang beobachtet, ihr Stress, ihre Schlafgewohnheiten und der Schweregrad ihres Burnouts wurden hierbei regelmäßig klinisch untersucht. Man fand dabei heraus, dass „zu wenig Schlaf“ (hier weniger als 6 Stunden Schlaf/Nacht) die Hauptursache für klinisches Burnout war.

Anhaltend schlechte Nachtruhe erhöht demnach das Risiko eines Burnouts. Guter Schlaf spielt für die Stressbewältigung eine entscheidende Rolle. Während des Schlafs erholt sich unser Körper, wichtige Hormone werden ausbalanciert, Erinnerungen verarbeitet. Ausreichender Schlaf stärkt unsere Belastbarkeit und lässt uns mit stressigen Situationen besser umgehen. Er ermöglicht es uns, klarer zu denken, unsere Emotionen besser zu regulieren und Probleme zu lösen. Kurz gesagt: Guter Schlaf ist wichtig für die Erhaltung unserer psychischen Gesundheit und verringert das Risiko eines Burnouts.

Wie baut man Stress ab?

Es ist also sehr wichtig, Stress abzubauen. Aber wie geht das? Es gibt viele verschiedene Strategien, um Stress abzubauen und Ihren Schlaf zu verbessern. Mit den folgenden 5 Tipps reduzieren Sie Ihren Stress sowohl tagsüber als auch nachts:

1. Setzen Sie tagsüber verschiedene Entspannungstechniken ein: Das könnten z. B. Meditation oder Musikhören sein oder das Führen eines Tagebuchs. Bei Letzterem schreiben Sie auf, was Ihnen durch den Kopf geht und wie Sie sich fühlen. Tun Sie dies daher nicht nur vor dem Schlafengehen, sondern gleich mehrmals am Tag. Ein paar Stichpunkte reichen schon aus, um den Kopf frei zu bekommen

2. Achten Sie auf eine gute Schlafhygiene. Darunter fallen Gewohnheiten, die einen guten, regelmäßigen Schlaf fördern. Denken Sie dabei z. B. an die richtige Raumtemperatur, die idealerweise zwischen 16 und 21 Grad liegen sollte, oder auch an das Herunterfahren, also den Tagesausklang vor dem Schlafengehen.

3. Sorgen Sie tagsüber für genügend Bewegung, idealerweise im Freien. Versuchen Sie, sich mindestens 30 Minuten pro Tag zu bewegen.

4. Nutzen Sie eine Schlafroutine. Machen Sie also abends vor dem Schlafengehen immer das Gleiche, damit Sie sich gut entspannen können. Außerdem sind Kontinuität und ein regelmäßiger Schlafrhythmus entscheidend.

5. Planen Sie jeden Tag 10 Minuten ein, in denen Sie überhaupt nichts tun. Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Gehirn in diesen 10 Minuten tatsächlich eine Pause gönnen: Schauen Sie also nicht auf Ihr Telefon, führen Sie keine unangenehmen Gespräche und lesen Sie keine komplizierten Artikel. Genießen Sie einfach eine Tasse Tee, erfreuen Sie sich am Vogelgezwitscher oder setzen Sie sich in die Sonne! Was Sie tun, spielt hierbei keine Rolle. Hauptsache, Sie können sich wirklich für eine Weile entspannen.

Machen Sie Schlaf zur Priorität

Letztendlich ist es wichtig, dass Schlaf eine Priorität bekommt. Achten Sie auf ein gesundes Gleichgewicht zwischen Arbeit, Ruhe und Entspannung. Stress und Schlaf sind auf komplexe Weise miteinander verbunden und beeinflussen sich gegenseitig. Indem wir unsere Schlafqualität verbessern und genügend Schlaf bekommen, sind wir besser gegen die negativen Auswirkungen von Stress gerüstet und verringern die Chance, einen Burnout zu erleiden.

Mehr Tipps um besser zu schlafen, finden Sie in unserem Schlaf-Ratgeber >