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Was tun bei Schlaflosigkeit?

Sie gehen rechtzeitig ins Bett, können aber einfach nicht einschlafen. Oder mindestens genauso schlimm: Sie schlafen zwar schnell ein, aber wachen oft mitten in der Nacht auf. Schlaflosigkeit kann einen schnell verrückt machen. Aber keine Sorge! Gemeinsam mit Neurowissenschaftlerin und Schlafexpertin Dr. Els van der Helm können wir Abhilfe schaffen. Denn Ihr kompletter Körper profitiert, wenn Sie gut einschlafen und durchschlafen.

Was kann Schlaflosigkeit verursachen?

Schlaflosigkeit kann viele Ursachen und damit auch viele Lösungen haben. Ihr Weg zu besserem Schlaf sollte also bei der Ursache beginnen. Sind es Umweltfaktoren, Ihr Biorhythmus oder die Entscheidungen, die Sie im Laufe des Tages treffen? Das wollen wir gemeinsam herausfinden.

Ihr Biorhytmus

Wann Ihr Körper bereit ist, schlafen zu gehen, hängt zum Teil von Ihrer biologischen Uhr ab. Es gibt Menschen, die von Natur aus Abendmenschen sind. Sie genießen es, später aufzustehen und später schlafen zu gehen. Es gibt aber natürlich auch Morgenmenschen und Menschen, die irgendwo dazwischen liegen. Um herauszufinden, was auf Sie zutrifft, machen Sie online einen Test. So erfahren Sie, welcher Schlafrhythmus am besten zu Ihnen passt und wann Sie am besten einschlafen können.

Essen und Trinken

Essen Sie (schwere) Mahlzeiten in den Stunden vor dem Schlafengehen? Oder trinken Sie viel? Dann kann es sein, dass Ihr Stoffwechsel abends noch zu aktiv ist. Versuchen Sie daher, 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen und fangen Sie 2 Stunden vor dem Schlafengehen an, weniger zu trinken. Das gilt insbesondere für scharfe oder stark gewürzte Speisen. Denn diese lassen Ihre Körpertemperatur ansteigen, was das Einschlafen erschweren kann. Und wussten Sie, dass Koffein bis zu acht Stunden nach dem letzten Schluck wirken kann? Wenn Sie also am späten Nachmittag oder Abend noch Koffein einnehmen, kann das ein Grund für Ihre Schlaflosigkeit sein.

Bei Alkoholkonsum sieht es etwas anders aus: Alkohol hilft zwar beim Entspannen und schneller Einschlafen, er kann aber die Ursache dafür sein, dass Sie nicht durchschlafen können. Denn wenn die Wirkung des Alkohol nachlässt, treten Entzugserscheinungen auf. Dadurch wird Ihr Schlaf leichter und Sie wachen schneller und häufiger auf. Das gilt übrigens auch beim Rauchen.

Nicht genug Entspannung

Wenn Sie in den Stunden vor dem Einschlafen zu viele (digitale) Reize erhalten und sich nicht entspannen, können Sie darunter leiden, wenn Sie einschlafen wollen. Versuchen Sie daher, so inaktiv wie möglich zu sein. Das bedeutet auch: kein Sport. Obwohl ausreichend Sport und Bewegung am Tag zu einem besseren Schlaf in der Nacht führen können, empfehlen wir Ihnen, dies nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen zu tun. Denn dann sind Ihre Herzfrequenz und Körpertemperatur beim Einschlafen möglicherweise noch zu hoch und Sie liegen wach im Bett.

Stress

Das Stresshormon Cortisol sorgt dafür, dass Sie morgens wach und munter sind. Normalerweise sinkt der Cortisolspiegel im Laufe des Tages, so dass Sie abends schläfrig werden. Wenn Sie sich aber über etwas Sorgen oder eine aufregende Zeit durchleben, werden mehr Stresshormone ausgeschüttet. Das führt dazu, dass Sie nachts eher aufwachen. Außerdem können Sorgen Sie lange wach halten. Mehr zu diesem Thema finden Sie in unserem Beitrag über Schlafprobleme durch Stress .

Ihre Umgebung

Auch Ihr Schlafzimmer kann die Ursache dafür sein, dass Sie nicht schlafen können. So verrückt es auch klingen mag, aber Ihr Körper muss ein wenig abkühlen, bevor Sie einschlafen können. Ist Ihr Schlafzimmer wärmer als 18 Grad? Dann könnte es helfen, die Heizung herunterzudrehen oder das Fenster zu öffnen. Wichtig ist auch, dass Sie sich wohlfühlen und entspannen können. Eine gute Matratze, Kopfkissen oder Bettdecke können Ihrem Schlafzimmer mehr Komfort geben.

Kinder

Bei Eltern sind die eigenen Kinder wahrscheinlich der häufigste Grund für Schlafmangel. Leider ist diese Ursache für Schlaflosigkeit wohl am schwierigsten zu lösen. Sie können aber versuchen, früher ins Bett zu gehen. Und wenn Sie doch merken, dass Sie müde sind, machen Sie zwischen 12 und 15 Uhr einen Powernap

Was hilft bei Schlaflosigkeit

Wenn Sie die Ursache für Ihre Schlaflosigkeit gefunden haben, wissen Sie wahrscheinlich auch, wie Sie das Problem lösen. Hier haben wir noch einmal alle Tipps zusammengefasst.

  • Behalten Sie jeden Tag den gleichen Schlafrhythmus bei
  • Bewegen Sie sich jeden Tag mindestens 30 Minuten, am besten an der frischen Luft
  • Machen Sie mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr
  • Vermeiden Sie Koffein, Nikotin und Alkohol so weit wie möglich
  • Essen Sie 3 Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten und trinken Sie 2 Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu viel
  • Machen Sie Ihren Powernap oder Ihr Nickerchen zwischen 12 und 15 Uhr
  • Nehmen Sie sich vor dem Schlafengehen Zeit zum Entspannen, beispielsweise mit einem schönen Buch oder ruhiger Musik. Speziell dafür haben wir eine beruhigende Playlist auf Spotify.
  • Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein warmes Bad oder eine warme Dusche
  • Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig ist, ohne Ablenkung durch elektronische Geräte
  • Suchen Sie tagsüber viel Tageslicht und verbringen Sie mindestens eineinhalb bis zwei Stunden an der frischen Luft.

Wachen Sie trotzdem auf?

Wenn Sie nachts aufwachen, sollten Sie zunächst ruhig liegen bleiben. Versuchen Sie dann, Reize und stressige Gedanken so weit wie möglich zu vermeiden. Machen Sie sich über etwas Sorgen? Dann schreiben Sie es auf.

Sind Sie nach einer halben Stunde noch wach? Stehen Sie dann besser auf oder lesen Sie ein Buch. Bei gedämpftem Licht, um Reize zu vermeiden, und vorzugsweise im Wohnzimmer. Denn wenn Sie zu lange wach liegen, fängt Ihr Unterbewusstsein möglicherweise an, Ihr Schlafzimmer mit Langeweile in Verbindung zu bringen.

Wir hoffen, dass wir Ihnen helfen konnten und schlaflose Nächte endlich der Vergangenheit angehören! Teilen Sie uns gerne mit, ob es geklappt hat.

Möchten Sie noch mehr über Schlaf erfahren? Schauen Sie dann gerne in unseren Schlaf-Ratgeber

Hinweis: Insomnie ist eine Schlafstörung, wenn Sie mindestens drei Monate lang Probleme beim Einschlafen, Durchschlafen und Aufwachen haben und tagsüber darunter leider. Glauben Sie, dass Sie an dieser Schlafstörung leiden. Wenden Sie sich in diesem Fall an Ihren Hausarzt.

Wir sind für Sie da

Haben Sie eine Frage? Unsere Schlafberater helfen Ihnen gerne weiter. Nehmen Sie einfach online oder telefonisch Kontakt mit uns auf oder kommen Sie direkt in eine Filiale in Ihrer Nähe. Wir freuen uns auf Sie!