Leide ich unter Schlafmangel?
Eine Party, die doch sehr spät geworden ist. Kinder, die stündlich an Ihrem Bett stehen. Oder die spannende Serie, die Sie ununterbrochen im Fernsehen gesehen haben. Ihnen fallen hunderte von Gründen ein, warum Sie nachts nicht so lange schlafen, wie Sie sollten. Aber ab wann schläft man zu wenig? Und ist es überhaupt schlimm, zu wenig zu schlafen? Gemeinsam mit der Neurowissenschaftlerin und Schlafexpertin Dr. Els van der Helm beantworten wir diese Fragen zum Thema Schlafmangel.
Was sind die Symptome und Folgen von Schlafmangel?
Man bemerkt die ersten Symptome von Schlafmangel bereits, wenn man ein paar Nächte hintereinander ein bis zwei Stunden weniger schläft. Ihre Reaktionsfähigkeit lässt nach und Ihre Stimmung verändert sich. Eine weitere Folge von Schlafmangel ist auch, dass Sie anfälliger für Krankheiten werden, da Ihr Immunsystem geschwächt ist. Außerdem wirkt sich Schlafmangel auch auf Ihre Psyche aus: Wenn Sie zu wenig Schlaf bekommen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie (Angst-)Störungen und Depressionen entwickeln. Je mehr Schlaf Sie versäumen, desto schlimmer sind die Folgen.
Ein gutes Beispiel ist das Autofahren. Wenn Sie eine ganze Nacht durchmachen oder 10 Tage lang 1 bis 2 Stunden weniger schlafen, als Sie eigentlich brauchen, entspricht das einem Alkoholspiegel von 1 Promille. Dabei darf man ab 0,5 Promille kein Auto mehr fahren.
Wie viel Schlaf braucht man?
Ein Erwachsener braucht im Durchschnitt 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Wie viel es genau ist, variiert von Person zu Person. Aber woher wissen Sie, wie viel Schlaf Sie brauchen? Das ist eigentlich ganz einfach. Wenn Sie genug geschlafen haben, wachen Sie von alleine auf. Sie können nicht mehr schlafen, als Sie brauchen. Die Anzahl der Schlafstunden, die Sie benötigen, ist also die Anzahl der Stunden, die Sie schlafen würden, wenn Sie jeden Tag ohne Wecker aufwachen würden.
Ab wann leidet man unter Schlafmangel?
Wir sprechen von Schlafmangel, wenn Sie weniger schlafen, als Sie eigentlich brauchen. Fragen Sie sich, ob Sie derzeit unter Schlafmangel leiden? Das können Sie leicht selbst berechnen:
- 1. Multiplizieren Sie die Anzahl der Stunden Schlaf, die Sie pro Nacht benötigen, mit 7
- 2. Addieren Sie die Gesamtzahl der Stunden, die Sie in den letzten 7 Nächten geschlafen haben
- 3. Ziehen Sie die zweite Zahl von der ersten Zahl ab
Je höher die Zahl ist, die dabei herauskommt, desto größer ist Ihr Schlafmangel und die Notwendigkeit, etwas dagegen zu tun.
Wie gehe ich gegen Schlafmangel vor?
NDie Lösung für Schlafmangel ist eigentlich sehr offensichtlich: Mehr Schlaf. Wenn Sie jedoch nicht ein- oder durchschlafen können, ist das leichter gesagt als getan. Schlaflosigkeit kann viele Ursachen und damit auch Lösungen haben. In unserem Beitrag zu Schlaflosigkeit erfahren Sie mehr zu den verschiedenen Ursachen und Lösungen.
Im Allgemeinen können Ihnen die folgenden Schlaftipps helfen, besser zu schlafen:
- Behalten Sie jeden Tag den gleichen Schlafrhythmus bei
- Bewegen Sie sich jeden Tag mindestens 30 Minuten, am besten an der frischen Luft
- Machen Sie mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr
- Vermeiden Sie Koffein, Nikotin und Alkohol so weit wie möglich
- Essen Sie 3 Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten und trinken Sie 2 Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu viel
- Machen Sie Ihren Powernap oder Ihr Nickerchen zwischen 12 und 15 Uhr
- Nehmen Sie sich vor dem Schlafengehen Zeit zum Entspannen, beispielsweise mit einem schönen Buch oder ruhiger Musik. Speziell dafür haben wir eine beruhigende Playlist auf Spotify.
- Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein warmes Bad oder eine warme Dusche
- Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig ist, ohne Ablenkung durch elektronische Geräte
- Suchen Sie tagsüber viel Tageslicht und verbringen Sie mindestens eineinhalb bis zwei Stunden an der frischen Luft.
Möchten Sie noch mehr über guten Schlaf erfahren? Schauen Sie dann gerne in unseren Schlaf-Ratgeber.
Hinweis: Insomnie ist eine Schlafstörung, wenn Sie mindestens drei Monate lang Probleme beim Einschlafen, Durchschlafen und Aufwachen haben und tagsüber darunter leider. Glauben Sie, dass Sie an dieser Schlafstörung leiden. Wenden Sie sich in diesem Fall an Ihren Hausarzt.