Schlafmangel: wie bekomme ich genügend Schlaf?

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Schlecht schlafen und Schlafmangel: was sind die Ursachen?

Ein schlechter Schlaf ist die häufigste Ursache für Schlafmangel. Schlafstörungen verhindern eine erholsame Nachtruhe. Sie können unterschiedliche Ursachen haben. Wir zählen hier die häufigsten Schlafstörungen für Sie auf:

  • Ein gestörter Biorhythmus. Wenn der Biorhythmus aus dem Gleichgewicht geraten ist, wird das Einschlafen zum Problem. Bei Schichtarbeit oder bei einem Jetlag ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie durch den gestörte Biorhythmus schlecht schlafen.
  • Grübeln. Grübeln Sie im Bett ständig über wichtige berufliche Dinge nach? Machen Sie sich Sorgen um Ihre Beziehung? Oder um Ihre Kinder? Dieses Gedankenkarussell macht, dass Sie nicht schlafen können.
  • Alkohol und Kaffein.Nach Alkoholgenuss schläft man in der Regel schnell ein, dafür ist der Schlaf oberflächlicher und unruhig. Dadurch erwacht man mitten in der Nacht. Eine Tasse Kaffee vor dem Einschlafen stimuliert die Atmung, die Nerven und die Herzfrequenz. Als Folge davon liegt man danach hellwach im Bett.
  • Stress.Stress löst im Körper viel Spannung und die Ausschüttung von Adrenalin aus. Adrenalin macht Körper und Geist aufmerksam und wach.
  • Körperliche Ursachen. Schlafstörungen können durch verschiedene körperliche Ursachen ausgelöst werden. Beispiele sind Atemstillstand (Schlafapnoe), Muskel- und Gelenkschmerzen, Hormonschwankungen bei Schwangerschaft, aber auch Zahnschmerzen, Husten oder Juckreiz.
  • Medikamente.Nehmen Sie Medikamente ein? Lesen Sie die Packungsbeilage. Möglicherweise ist Ihre Schlafstörung eine Nebenwirkung des Medikamentes.
  • Essgewohnheiten.Je fettiger und würziger Sie essen, desto grösser ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie unruhig schlafen. Sie schwitzen stärker und der Magen ist überlastet.
  • Depression.Bei einer Depression treten häufig Schlafstörungen auf. Man schläft nicht gut ein und der Schlaf ist weniger tief und weniger lang.

Die Folgen von Schlafmangel

Schlafmangel gilt als Ursache verschiedener Beschwerden. Es ist natürlich nicht dasselbe, ob man einmal eine Nacht schlecht schläft oder ob man unter chronischem Schlafmangel leidet. Man sollte auf jeden Fall probieren, Schlafmangel zu vermeiden. Genügend Schlaf sorgt dafür, dass sich das Gehirn regenerieren kann. Alle Eindrücke des Tages werden verarbeitet. Eine gute Nachtruhe mit genügend Schlaf fördert die Gedächtnisleistung und die Konzentrationsfähigkeit.

 Die kurzfristigen Folgen von Schlafmangel

 

  • Antriebslosigkeit
  • Reizbarkeit
  • Konzentrationsmangel
  • Kopfschmerzen
  • Häufiges Gähnen
  • Augenringe und Mattigkeit

 

Die langfristigen Folgen von Schlafmangel

 

  • Kältegefühl
  • Erhöhter Blutdruck
  • Depression
  • Halluzinationen
  • Gewichtszunahme
  • Gewichtsverlust
  • Gedächtnisverlust
  • Zuckerkrankheit

Tipps bei Schlafmangel

Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, sollten Sie darauf achten, dass diese Phase nicht zu lange dauert. Schlafen Sie länger als ein paar Wochen strukturell zu wenig? Dann ist es wichtig, dass Sie die Ursache Ihrer Schlaflosigkeit herausfinden und etwas dagegen unternehmen. Ein Besuch beim Arzt ist empfehlenswert. Er kann Ihnen bei der Suche nach einer Lösung Ihres Problems helfen. Was Sie sowieso tun können, ist nachstehende Tipps im Alltag zu befolgen.

 

Tipps für einen besseren Schlaf

  • Vermeiden Sie blaues Licht im Schlafzimmer (kein Fernseher oder Tablet)
  • Schalten Sie den Fernseher aus, bevor Sie schlafen gehen
  • Essen Sie kurz vor dem Schlafen keine Kohlenhydrate
  • Meiden Sie Alkohol und Koffein
  • Schlafen Sie an freien Tagen oder am Wochenende nicht zu lange aus
  • Spannen Sie die verschiedenen Muskelgruppen zuerst langsam an und entspannen Sie diese wieder
  • Achten Sie darauf, dass Sie tagsüber viel (Tages)Licht bekommen, das hält den Biorhythmus im Gleichgewicht
  • Dämpfen Sie das Licht bevor Sie zu Bett gehen. Das regt die Produktion des Schlafhormons Melatonin an
  • Die Temperatur im Schlafzimmer sollte etwa 18° Celsius betragen
  • Trinken Sie eine halbe Stunde bevor Sie zu Bett gehen ein Glas Milch oder essen Sie eine Banane
  • Liegen Sie ruhelos im Bett? Stehen Sie auf. Sie werden von selbst wieder müde und schlafen beim erneuten zu Bett gehen besser ein
  • Meiden Sie beim Erwachen die Snooze-Funktion Ihres Weckers. Das lähmt nur. Stehen Sie sofort auf und starten Sie in den neuen Tag!

Viele Leute leiden unter Schlafmangel. Es ist wichtig, eine schlechte Nacht von chronischer Schlaflosigkeit zu unterscheiden. Leiden Sie manchmal unter Schlaflosigkeit? Was hilft Ihnen dabei?