Besser schlafen: So verbessern Sie Ihre Schlafqualität nachhaltig

Guter Schlaf ist wichtig – für Gesundheit, Konzentration und Stimmung. Doch viele Menschen schlafen schlecht: Sie wälzen sich nachts im Bett oder wachen ständig auf. Die gute Nachricht? Schon kleine Veränderungen können helfen.

In diesem Artikel zeigen wir einfache, aber wirksame Wege, wie Sie besser schlafen ganz ohne Medikamente, dafür mit natürlichen Tipps und cleveren Lösungen.

Unsere Nachtruhe ist die Grundlage für unseren Tag. Ausgeschlafen sind wir glücklicher, gesünder und attraktiver. Das weiß auch Dr. Els van der Helm, Schlafexpertin und CEO von Shleep.
Wir finden das sind Gründe genug, um guten Schlaf zu einem guten Vorsatz zu machen! Man sollte jeden Tag frisch und ausgeruht beginnen können! Aber wie schafft man es tatsächlich gut zu schlafen? Wir haben die Antwort.

Was stört unseren Schlaf?

Viele Menschen schlafen nicht schlecht, weil sie „einfach Pech“ haben, sondern weil der Alltag es ihnen schwer macht, zur Ruhe zu kommen. Hier sind die häufigsten Störfaktoren:

Stress und Grübeln

Gedanken an die Arbeit, offene Aufgaben oder private Sorgen halten uns oft wach. Der Körper bleibt im „Alarmmodus“ – Einschlafen wird schwer.

Bildschirme vor dem Schlafengehen

Handy, Laptop & Co. strahlen blaues Licht aus, das die Produktion von Melatonin hemmt – dem Hormon, das uns müde macht.

Ungünstiges Raumklima

Zu warm, zu kalt, zu stickig: Die Temperatur und Luftqualität im Schlafzimmer beeinflussen, ob wir durchschlafen können, besonders im Sommer.

Falsche Schlafumgebung

Ein durchgelegener Lattenrost, eine zu weiche Matratze oder ein überhitztes Kopfkissen können körperlichen Unmut auslösen und stören den Tiefschlaf.

Unregelmäßiger Rhythmus

Wer ständig zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett geht, bringt seinen Biorhythmus aus dem Gleichgewicht. Der Körper kann sich nicht auf den „Schlafmodus“ einstellen.

Wie kann man die Schlafqualität verbessern?

Ein erholsamer Schlaf entsteht nicht zufällig – bestimmte Maßnahmen können den Körper gezielt in den Ruhemodus bringen. Hier die wichtigsten Stellschrauben, die wissenschaftlich belegt oder durch Erfahrung bewährt sind:

1. Einschlafzeit mit Ritualen ankündigen

Der Körper liebt Vorhersehbarkeit. Wer jeden Abend ähnliche Abläufe hat, signalisiert dem Gehirn: Es ist Schlafenszeit.

Konkret hilfreich:

• 30 Minuten vor dem Schlafen kein Handy mehr
• Licht dimmen oder nur warmes Licht (z. B. Salzkristalllampe)
• Einfache Rituale: z. B. eine Tasse Kamillentee, ein paar Seiten im Buch lesen, leichte Dehnübungen

2. Reizreduktion im Schlafzimmer

Zu viel Licht, Geräusche oder visuelle Unruhe halten das Gehirn aktiv.

Konkret hilfreich:

• Schwarze Vorhänge oder Schlafmaske
• Ohrstöpsel bei Lärmempfindlichkeit
• Nur das Nötigste im Raum – kein Schreibtisch, kein Fernseher

3. Optimale Temperatur & Luftzirkulation

Der Körper muss leicht abkühlen, um in den Tiefschlaf zu kommen.

Konkret hilfreich:

• 16–18 °C Raumtemperatur
• Fenster kippen oder Luftreiniger mit Nachtmodus
• Im Sommer: leichte Sommerdecke + atmungsaktive Matratze

4. Kühle Kopfzone – unterschätzter Gamechanger

Viele wachen nachts auf, weil der Kopf überhitzt. Das stört die Schlafzyklen.

Konkret hilfreich:

• Kühlende Kopfkissen mit Cool-Gel-Flocken
• Bezug aus Tencel oder Bambusfasern statt Polyester
• Kissen regelmäßig wenden für Frischegefühl

5. Natürliche Mittel gegen inneres Gedankenkreisen

Ständiges Grübeln hält wach. Hier wirken sanfte Mittel deutlich besser als man denkt.

Konkret hilfreich:

• Lavendelöl oder Spray (ein Tropfen auf’s Kopfkissen oder ins Fußbad)
• Baldrian- oder Passionsblumentee 30 Minuten vor dem Schlafen
• Geführte Meditation über Kopfhörer (z. B. Apps wie Insight Timer)

6. Körperhaltung entlasten – für ungestörte Tiefschlafphasen

Unbequeme Lage = ständiges Drehen = schlechter Schlaf.

Konkret hilfreich:

• Seiten- oder Rückenschläferkissen für stabile Haltung

• Matratze mit Zonenstützung je nach Körpergewicht

• Boxspringbett mit ergonomischem Topper für druckfreien Liegekomfort

Fazit: Kleine Veränderungen, großer Unterschied

Besser zu schlafen ist keine Frage des Glücks – sondern das Ergebnis aus Aufmerksamkeit, Gewohnheiten und der richtigen Schlafumgebung. Schon ein paar gezielte Anpassungen reichen oft aus, um nachts schneller zur Ruhe zu finden, seltener aufzuwachen und morgens wirklich erholt aufzustehen.

Ob kühlendes Kopfkissen, atmungsaktive Matratze oder ein passender Topper – manchmal ist es genau dieses eine Detail, das den Unterschied macht.