Besser schlafen: So verbessern Sie Ihre Schlafqualität nachhaltig
Guter Schlaf ist wichtig – für Gesundheit, Konzentration und Stimmung. Doch viele Menschen schlafen schlecht: Sie wälzen sich nachts im Bett oder wachen ständig auf. Die gute Nachricht? Schon kleine Veränderungen können helfen.
In diesem Artikel zeigen wir einfache, aber wirksame Wege, wie Sie besser schlafen ganz ohne Medikamente, dafür mit natürlichen Tipps und cleveren Lösungen.
Unsere Nachtruhe ist die Grundlage für unseren Tag. Ausgeschlafen sind wir glücklicher, gesünder und attraktiver. Das weiß auch Dr. Els van der Helm, Schlafexpertin und CEO von Shleep.
Wir finden das sind Gründe genug, um guten Schlaf zu einem guten Vorsatz zu machen! Man sollte jeden Tag frisch und ausgeruht beginnen können! Aber wie schafft man es tatsächlich gut zu schlafen? Wir haben die Antwort.
Was stört unseren Schlaf?
Viele Menschen schlafen nicht schlecht, weil sie „einfach Pech“ haben, sondern weil der Alltag es ihnen schwer macht, zur Ruhe zu kommen. Hier sind die häufigsten Störfaktoren:
Stress und Grübeln
Gedanken an die Arbeit, offene Aufgaben oder private Sorgen halten uns oft wach. Der Körper bleibt im „Alarmmodus“ – Einschlafen wird schwer.
Bildschirme vor dem Schlafengehen
Handy, Laptop & Co. strahlen blaues Licht aus, das die Produktion von Melatonin hemmt – dem Hormon, das uns müde macht.
Ungünstiges Raumklima
Zu warm, zu kalt, zu stickig: Die Temperatur und Luftqualität im Schlafzimmer beeinflussen, ob wir durchschlafen können, besonders im Sommer.
Falsche Schlafumgebung
Ein durchgelegener Lattenrost, eine zu weiche Matratze oder ein überhitztes Kopfkissen können körperlichen Unmut auslösen und stören den Tiefschlaf.
Unregelmäßiger Rhythmus
Wer ständig zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett geht, bringt seinen Biorhythmus aus dem Gleichgewicht. Der Körper kann sich nicht auf den „Schlafmodus“ einstellen.
Wie kann man die Schlafqualität verbessern?
Ein erholsamer Schlaf entsteht nicht zufällig – bestimmte Maßnahmen können den Körper gezielt in den Ruhemodus bringen. Hier die wichtigsten Stellschrauben, die wissenschaftlich belegt oder durch Erfahrung bewährt sind:
1. Einschlafzeit mit Ritualen ankündigen
Der Körper liebt Vorhersehbarkeit. Wer jeden Abend ähnliche Abläufe hat, signalisiert dem Gehirn: Es ist Schlafenszeit.
Konkret hilfreich:
- 30 Minuten vor dem Schlafen kein Handy mehr
- Licht dimmen oder nur warmes Licht (z. B. Salzkristalllampe)
- Einfache Rituale: z. B. eine Tasse Kamillentee, ein paar Seiten im Buch lesen, leichte Dehnübungen
2. Reizreduktion im Schlafzimmer
Zu viel Licht, Geräusche oder visuelle Unruhe halten das Gehirn aktiv.
Konkret hilfreich:
- Schwarze Vorhänge oder Schlafmaske
- Ohrstöpsel bei Lärmempfindlichkeit
- Nur das Nötigste im Raum – kein Schreibtisch, kein Fernseher
3. Optimale Temperatur & Luftzirkulation
Der Körper muss leicht abkühlen, um in den Tiefschlaf zu kommen.
Konkret hilfreich:
- 16–18 °C Raumtemperatur
- Fenster kippen oder Luftreiniger mit Nachtmodus
- Im Sommer: leichte Sommerdecke + atmungsaktive Matratze
Schwitzen Sie schnell im Schlaf?
4. Kühle Kopfzone – unterschätzter Gamechanger
Viele wachen nachts auf, weil der Kopf überhitzt. Das stört die Schlafzyklen.
Konkret hilfreich:
- Kühlende Kopfkissen mit Cool-Gel-Flocken
- Bezug aus Tencel oder Bambusfasern statt Polyester
- Kissen regelmäßig wenden für Frischegefühl
5. Natürliche Mittel gegen inneres Gedankenkreisen
Ständiges Grübeln hält wach. Hier wirken sanfte Mittel deutlich besser als man denkt.
Konkret hilfreich:
- Lavendelöl oder Spray (ein Tropfen auf’s Kopfkissen oder ins Fußbad)
- Baldrian- oder Passionsblumentee 30 Minuten vor dem Schlafen
- Geführte Meditation über Kopfhörer (z. B. Apps wie Insight Timer)
6. Körperhaltung entlasten – für ungestörte Tiefschlafphasen
Unbequeme Lage = ständiges Drehen = schlechter Schlaf.
Konkret hilfreich:
- Seiten- oder Rückenschläferkissen für stabile Haltung
- Matratze mit Zonenstützung je nach Körpergewicht
- Boxspringbett mit ergonomischem Topper für druckfreien Liegekomfort
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Fazit: Kleine Veränderungen, großer Unterschied
Besser zu schlafen ist keine Frage des Glücks – sondern das Ergebnis aus Aufmerksamkeit, Gewohnheiten und der richtigen Schlafumgebung. Schon ein paar gezielte Anpassungen reichen oft aus, um nachts schneller zur Ruhe zu finden, seltener aufzuwachen und morgens wirklich erholt aufzustehen.
Ob kühlendes Kopfkissen, atmungsaktive Matratze oder ein passender Topper – manchmal ist es genau dieses eine Detail, das den Unterschied macht.
Häufige Fragen zum Thema „besser schlafen“
Was hilft, um gut zu schlafen?
Was hilft, um gut zu schlafen?
- Feste Schlafenszeiten – jeden Tag zur gleichen Uhrzeit ins Bett gehen
- Abendroutine ohne Bildschirme – z. B. Lesen, Musik hören, Tee trinken
- Kühles, gut gelüftetes Schlafzimmer – ideal sind 16–18 °C
- Bequeme Matratze und ein passendes Kopfkissen – für eine gesunde Schlafhaltung
- Mentale Entspannung – z. B. durch Meditation, Atemübungen oder ein warmes Fußbad
- Leichte Mahlzeiten am Abend und möglichst kein Koffein nach 16 Uhr
Welches Vitamin fehlt, wenn man nicht schlafen kann?
Welches Vitamin fehlt, wenn man nicht schlafen kann?
Ein Mangel an Vitamin D, Vitamin B12 oder Magnesium kann den Schlaf negativ beeinflussen. Diese Nährstoffe spielen eine Rolle bei der Hormonregulation, z. B. bei der Bildung von Melatonin – dem sogenannten „Schlafhormon“.
Sind 6 oder 7 Stunden Schlaf besser?
Sind 6 oder 7 Stunden Schlaf besser?
Die meisten Erwachsenen brauchen mindestens 7 Stunden Schlaf, um sich körperlich und geistig vollständig zu erholen. 6 Stunden gelten langfristig als zu wenig – selbst wenn man sich kurzfristig „ausgeschlafen“ fühlt. Qualität und Regelmäßigkeit sind dabei ebenso wichtig wie die Dauer.
Wie beeinflusst die Schlafposition die Schlafqualität?
Wie beeinflusst die Schlafposition die Schlafqualität?
Die Schlafposition hat einen direkten Einfluss auf die Entlastung von Wirbelsäule, Nacken und Gelenken – und damit auf die Qualität des Schlafs. Eine ungünstige Haltung kann zu Verspannungen, Druckstellen oder unruhigem Schlaf führen.
Kurz erklärt:
- Seitenschläfer brauchen meist ein höheres, stützendes Kissen und eine Matratze, die Schultern und Hüfte einsinken lässt.
Kopfkissen für Seitenschläfer
Matratzen für Seitenschläfer - Rückenschläfer profitieren von einem flacheren Kissen und gleichmäßiger Unterstützung im Lendenbereich.
Rückenschläfer Kopfkissen
Matratzen für Rückenschläfer - Bauchschläfer sollten besonders auf ein sehr weiches, niedriges Kissen achten – oder ganz darauf verzichten – um Nackenverspannungen zu vermeiden.
Bauchschläfer Kopfkissen
Matratzen für Bauchschläfer
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Mit Hilfe der richtigen Musik joggst du viel motivierter, putzt du noch begeisterter oder musst doch ein Tränchen wegwischen, bei diesem einen schnulzigen Film. Kann Musik also auch dafür sorgen, dass wir entspannter einschlafen? Und wenn ja, wie funktioniert das dann genau?
