Schlecht schlafen im Urlaub

Schlecht schlafen im Urlaub? Damit bist Du nicht allein. Obwohl der Urlaub eigentlich der Erholung dienen soll, schlafen viele Menschen in den ersten Nächten schlechter als zu Hause. Eine ungewohnte Schlafumgebung, andere Geräusche, eine neue Matratze, hohe Temperaturen oder eine veränderte Tagesroutine können den Schlaf beeinträchtigen. Hinzu kommt, dass viele Menschen nach einer stressigen Zeit im Alltag nicht sofort abschalten können. Körper und Geist brauchen oft etwas Zeit, um vom Arbeitsmodus in den Erholungsmodus umzuschalten. Besonders in der ersten Nacht reagiert unser Gehirn oft wachsamer auf die fremde Umgebung, ein wissenschaftlich bekanntes Phänomen, das als First Night Effect bezeichnet wird. 

Schauen wir uns gemeinsam an, warum das passiert, welche Faktoren Deinen Schlaf im Urlaub beeinflussen und mit welchen einfachen Tipps Du auch unterwegs möglichst erholsam schlafen kannst. 

Auf einen Blick:

• Warum schläft man im Urlaub schlechter?
• Tipps für besseren Schlaf im Urlaub
• Häufige Fragen zum Schlafen im Urlaub

Warum schläft man im Urlaub schlechter?

Der häufigste Grund für schlechten Schlaf im Urlaub ist der sogenannte First Night Effect. Dabei bleibt das Gehirn in einer ungewohnten Schlafumgebung wachsamer als zu Hause. Es reagiert schneller auf Geräusche, Bewegungen oder andere Reize, wodurch der Schlaf leichter ausfällt und häufiger unterbrochen wird. Deshalb fühlen sich viele Menschen nach der ersten Nacht im Hotel oder in einer Ferienwohnung weniger erholt. 

Doch nicht nur die ungewohnte Umgebung spielt eine Rolle. Auch viele weitere Faktoren können Deinen Schlaf im Urlaub beeinflussen: 

• Ein anderes Bett oder Kissen: Eine ungewohnte Matratze oder ein Kissen mit einer anderen Höhe oder Festigkeit können den Liegekomfort verändern.
• Licht und Geräusche: Straßenlärm, hellere Räume oder unbekannte Geräuschkulissen können das Ein- und Durchschlafen erschweren.
• Temperatur und Klima: Ist das Schlafzimmer zu warm, zu kalt oder ungewohnt feucht, wirkt sich das häufig auf die Schlafqualität aus.
• Veränderte Tagesabläufe: Spätes Essen, mehr Alkohol, lange Ausflüge oder ein unregelmäßiger Schlafrhythmus bringen die innere Uhr leichter aus dem Gleichgewicht.
• Stress durch die Anreise: Lange Autofahrten, Flüge oder viele neue Eindrücke können dazu führen, dass Körper und Geist nicht sofort zur Ruhe kommen.

Die gute Nachricht: Bei den meisten Menschen verbessert sich der Schlaf bereits nach ein bis zwei Nächten, sobald sich Körper und Gehirn an die neue Umgebung gewöhnt haben. Unsere Schlafstudie zeigt ebenfalls, dass fast die Hälfte der Befragten nur ein bis zwei Nächte benötigt, um sich an ein neues Bett zu gewöhnen.

Unsere Schlafstudie bestätigt 

Eine Befragung unter Urlauberinnen und Urlaubern zeigt, dass 51 % im Urlaub schlechter schlafen als zu Hause. Außerdem benötigen 47 % ein bis zwei Nächte, um sich an ein neues Bett zu gewöhnen. 

Tipps für besseren Schlaf im Urlaub

1. Nimm, wenn möglich, Dein eigenes Kopfkissen mit 

Wenn Du mit dem Auto oder der Bahn verreist, lohnt es sich oft, Dein eigenes Kopfkissen mitzunehmen. Es nimmt zwar etwas Platz ein, sorgt aber für ein vertrautes Liegegefühl und kann die Eingewöhnung an die neue Schlafumgebung erleichtern. 

Auch auf Flugreisen ist das in vielen Fällen möglich, zum Beispiel, wenn Du mit Aufgabegepäck reist oder das Kissen zusätzlich zum Handgepäck transportieren kannst. Gerade bei längeren Aufenthalten kann sich das lohnen. 

Passend dazu zeigt auch unsere Schlafstudie: Das eigene Kopfkissen wird im Urlaub am häufigsten vermisst. Kein Wunder also, dass viele Menschen darauf auch unterwegs nicht verzichten möchten. 

2. Gib Deinem Körper Zeit, sich an die neue Umgebung zu gewöhnen

Wenn Du in der ersten Nacht im Urlaub schlechter schläfst, ist das meist kein Grund zur Sorge. Dein Körper und Dein Gehirn brauchen oft etwas Zeit, um sich an die neue Schlafumgebung zu gewöhnen. Gerade in den ersten ein bis zwei Nächten kann der Schlaf leichter sein oder Du wachst häufiger auf. 

Versuche deshalb, Dich nicht unter Druck zu setzen, sofort genauso gut zu schlafen wie zu Hause. Bei vielen Menschen verbessert sich die Schlafqualität bereits nach kurzer Zeit, sobald die neue Umgebung vertraut geworden ist. 

Passend dazu zeigt auch unsere Schlafstudie: 47 % der Befragten benötigen ein bis zwei Nächte, um sich an ein neues Bett zu gewöhnen. Geduld zahlt sich also oft aus. 

3. Sorge für eine angenehme Schlafumgebung

Auch wenn Du die Schlafumgebung im Urlaub nicht vollständig beeinflussen kannst, lassen sich viele Störfaktoren mit einfachen Maßnahmen reduzieren. Dunkle das Schlafzimmer möglichst gut ab, halte die Raumtemperatur angenehm kühl und sorge, wenn möglich, für Ruhe. Eine Schlafmaske, Ohrstöpsel oder White Noise können ebenfalls dabei helfen, störende Licht- und Geräuschquellen auszublenden. 

Unsere Schlafstudie zeigt, dass Lärm, eine ungewohnte Raumtemperatur und eine fehlende Dunkelheit zu den Faktoren gehören, die viele Menschen im Urlaub an ihrer gewohnten Schlafumgebung vermissen. Schon kleine Anpassungen können deshalb zu einem erholsameren Schlaf beitragen. 

4. Halte Deinen Schlafrhythmus möglichst konstant

Auch im Urlaub freut sich Dein Körper über feste Schlafenszeiten. Wenn Du jeden Tag zu einer ähnlichen Uhrzeit ins Bett gehst und aufstehst, bleibt Deine innere Uhr besser im Gleichgewicht. Das kann das Ein- und Durchschlafen erleichtern. 

Natürlich gehört es zum Urlaub dazu, auch einmal länger wach zu bleiben oder auszuschlafen. Versuche jedoch, Deinen Schlafrhythmus nicht jeden Tag stark zu verändern, besonders bei längeren Reisen oder wenn Du mehrere Tage am selben Ort verbringst. 

5. Verzichte am Abend auf zu viel Alkohol und schwere Mahlzeiten

Ein gemütliches Abendessen oder ein Glas Wein gehören für viele zum Urlaub dazu. Größere Mengen Alkohol oder sehr schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen können jedoch die Schlafqualität beeinträchtigen. Wenn Du leichter einschlafen und erholter aufwachen möchtest, lohnt es sich, den Abend etwas leichter ausklingen zu lassen und zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen etwas Zeit einzuplanen. 

6. Nutze Tageslicht und Bewegung

Tageslicht und Bewegung helfen Deinem Körper dabei, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Schon ein Spaziergang am Morgen oder Zeit an der frischen Luft können dazu beitragen, dass Du abends besser zur Ruhe kommst. Gleichzeitig unterstützt Bewegung den Abbau von Stress und hilft vielen Menschen, schneller einzuschlafen. 

7. Plane bewusst Zeit zum Entspannen ein

Viele von uns möchten im Urlaub möglichst viel erleben: Sehenswürdigkeiten besichtigen, Ausflüge machen und jede freie Minute nutzen. Doch Erholung kommt oft zu kurz, wenn jeder Tag komplett durchgeplant ist. Plane deshalb bewusst Zeit zum Entspannen ein, sei es mit einem Mittagsschlaf, einem ruhigen Nachmittag am Strand oder einfach einem guten Buch auf dem Balkon. 

Schließlich soll Dich der Urlaub erholen und nicht zusätzlich erschöpfen. Wenn Du nach der Rückkehr erst einmal Urlaub vom Urlaub brauchst, war das Programm wahrscheinlich etwas zu ambitioniert. 

Methodik der Umfrage

Für diese Studie wurden 861 Personen in den Niederlanden im Zeitraum vom 1. bis 22. Mai 2026 befragt.