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Welche Schlafposition ist die beste?

Welche Schlafposition ist die beste?

 

 


Das Wichtigste auf einen Blick

  • Die beste Schlafposition ist individuell: Entscheidend sind Dein Körper, Deine Schlafgewohnheiten und mögliche Beschwerden.
  • Die Seitenlage ist für viele Menschen eine gute Wahl: Sie kann die Wirbelsäule entlasten und Schnarchen reduzieren.
  • Rücken- und Bauchlage haben Vor- und Nachteile: Wichtig ist, dass Matratze und Kissen zu Deiner Schlafposition passen.
  • Matratze und Kissen spielen eine wichtige Rolle: Sie sollten Deinen Körper passend zur Schlafposition unterstützen und eine möglichst natürliche Haltung fördern.

Themenübersicht:

Warum ist die Schlafposition wichtig?

Solange wir morgens erholt und ohne Beschwerden aufwachen, machen wir uns meist wenig Gedanken darüber, wie wir eigentlich schlafen. Oft wird die eigene Schlafposition erst dann zum Thema, wenn Nacken- oder Rückenschmerzen, Verspannungen auftreten oder beispielsweise Ischiasbeschwerden den Schlaf beeinträchtigen. Auch mit zunehmendem Alter kann die richtige Schlafhaltung an Bedeutung gewinnen.

Denn Deine Schlafposition beeinflusst, wie Wirbelsäule, Nacken und Gelenke während der Nacht liegen und entlastet werden. Welche Position am besten zu Dir passt, hängt deshalb von Deinen individuellen Bedürfnissen ab. Neben körperlichen Beschwerden können auch Schnarchen oder Sodbrennen eine Rolle spielen. Ebenso wichtig sind eine Matratze und ein Kissen, die Deinen Körper in Deiner bevorzugten Schlafposition passend unterstützen.

Welche Schlafposition ist die beste für Dich?

Eine Schlafposition, die für alle Menschen gleichermaßen die beste ist, gibt es nicht. Für viele Menschen ist jedoch die Seitenlage eine gute Wahl. Auch die Rückenlage kann eine angenehme Schlafposition sein, während die Bauchlage häufig weniger günstig ist, da der Kopf über längere Zeit zur Seite gedreht bleibt.

Entscheidend ist letztlich, dass Du bequem liegst, Dich im Schlaf gut entspannen kannst und morgens möglichst erholt aufwachst. Dabei können schon kleine Anpassungen, etwa die Position eines Kissens oder die passende Unterstützung durch Deine Matratze, einen Unterschied machen.

Auch innerhalb einer Schlafposition gibt es unterschiedliche Varianten. Manche Menschen schlafen beispielsweise ausgestreckt auf der Seite, andere ziehen die Beine stärker an. Ähnlich verhält es sich mit der Rücken- und Bauchlage. Die folgende Übersicht zeigt einige typische Schlafpositionen und verdeutlicht, wie unterschiedlich wir während der Nacht liegen können.

Die richtige Schlafposition
Welche Schlafposition ist aus physiotherapeutischer Sicht am gesündesten?

Welche Schlafposition ist aus physiotherapeutischer Sicht am gesündesten?

Aus physiotherapeutischer Sicht gibt es nicht die eine Schlafposition, die für jeden Menschen am gesündesten ist. Jeder Körper ist individuell – körperliche Voraussetzungen, persönliche Bedürfnisse und mögliche Beschwerden spielen dabei eine wichtige Rolle.

Grundsätzlich ist eine Schlafposition dann gut, wenn sich Dein Körper entspannen kann und Deine Wirbelsäule möglichst natürlich gelagert wird. Viele Menschen empfinden die Rücken- oder Seitenlage als angenehm. In der Seitenlage sollte beispielsweise darauf geachtet werden, dass die Wirbelsäule möglichst gerade liegt und Schulter und Hüfte ausreichend entlastet werden.

Auch die Bauchlage ist nicht grundsätzlich schlecht. Bei manchen Menschen kann sie jedoch zu einer ungünstigen Position der Halswirbelsäule führen, da der Kopf beim Schlafen zur Seite gedreht werden muss.

Letztendlich solltest Du die Schlafposition finden, in der Du Dich wohlfühlst und morgens möglichst entspannt und schmerzfrei aufwachst.

Stephan, Physiotherapeut: „Es ist wie mit Eissorten: Jeder hat seinen individuellen Favoriten.“

Welche Schlafposition ist bei Schlafapnoe am besten?

Bei obstruktiver Schlafapnoe (OSA) kann die Schlafposition einen Einfluss darauf haben, wie gut die Atemwege während des Schlafs offen bleiben. Für viele Betroffene wird die Seitenlage empfohlen. In dieser Position kann das Risiko verringert werden, dass Zunge und Weichgewebe nach hinten in den Rachen sinken und dadurch die Atemwege verengen. Sowohl die linke als auch die rechte Seitenlage können dabei geeignet sein.

Die Rückenlage kann Schlafapnoe-Symptome dagegen verstärken, da Zunge und Weichgewebe durch die Schwerkraft leichter nach hinten sinken und die Atemwege einengen können. Auch eine leicht erhöhte Schlafposition kann für manche Menschen hilfreich sein.

Quelle: Resmed

Wichtig: Eine Anpassung der Schlafposition kann eine medizinische Behandlung der Schlafapnoe unterstützen, ersetzt aber keine ärztlich empfohlene Therapie, beispielsweise eine CPAP-Therapie.

Welche Schlafposition ist die beste für Herz und Kreislauf?

Welche Schlafposition Herz und Kreislauf am besten entlastet, ist individuell unterschiedlich. Laut Cardiopraxis ist bei vielen Menschen die rechte Seitenlage die Position, in der das Herz-Kreislauf-System am stärksten entlastet wird. Dabei wurden unter anderem ein niedrigerer Blutdruck und Gefäßwiderstand sowie ein höherer Blutfluss beobachtet.

Bei Herzschwäche oder Bluthochdruck lässt sich daraus jedoch keine allgemeine Empfehlung für die rechte Seite ableiten. Cardiopraxis empfiehlt hier die Körperseite, auf der individuell der niedrigste Blutdruck gemessen wird und das Herz-Kreislauf-System damit am besten entlastet ist. Bei niedrigem Blutdruck kann wiederum eine andere Schlafposition sinnvoll sein.

Kurz gesagt: Für Herz und Kreislauf gibt es nicht die eine beste Schlafposition. Bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollte die geeignete Schlafposition individuell medizinisch beurteilt werden.

Welche Schlafposition ist bei Schnarchen am besten?

Wenn Du schnarchst, kann die Seitenlage eine günstigere Schlafposition sein als die Rückenlage. Eine systematische Übersichtsarbeit zeigt, dass Schnarchen in Rückenlage häufig stärker ausgeprägt ist. In Seitenlage können die oberen Atemwege dagegen besser offen bleiben, wodurch Schnarchen reduziert werden kann.

Auch eine leichte Erhöhung von Kopf und Oberkörper kann das Schnarchen bei manchen Menschen reduzieren. Wie stark die Schlafposition hilft, ist jedoch individuell unterschiedlich und hängt unter anderem von der Ursache des Schnarchens ab.

Quelle: PubMed

Welche Schlafposition ist am besten für Rücken und Nacken?

Bei Rücken- und Nackenbeschwerden kommt es vor allem darauf an, Wirbelsäule und Nacken möglichst natürlich auszurichten und unnötige Belastungen zu vermeiden. Für den Rücken können sowohl die Seitenlage als auch die Rückenlage angenehm sein. Schläfst Du auf der Seite, kann ein Kissen zwischen den Knien dabei helfen, Wirbelsäule, Becken und Hüfte besser auszurichten. In Rückenlage kann ein Kissen unter den Knien den unteren Rücken entlasten.

Für den Nacken spielt zusätzlich das richtige Kopfkissen eine wichtige Rolle: Es sollte Deinen Nacken so unterstützen, dass er möglichst in einer Linie mit Brust und Rücken bleibt. Die Bauchlage ist bei Rücken- und Nackenbeschwerden eher ungünstig, da sie den Rücken belasten kann und der Kopf beim Schlafen zur Seite gedreht wird.

Wachst Du regelmäßig mit Beschwerden auf, findest Du in unserem Ratgeber zu „Rückenschmerzen nach dem Schlafen“ weitere mögliche Ursachen und Tipps für einen angenehmeren Start in den Tag.

Seitenlage, Rückenlage oder Bauchlage – Schlafpositionen im Vergleich

Schlafposition

Vorteile

Mögliche Nachteile

Darauf solltest Du achten

Seitenschläfer

Kann eine natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule unterstützen und Schulter sowie Hüfte gezielt entlasten

Bei unpassender Unterlage können Druckstellen an Schulter oder Hüfte entstehen

Schulter und Hüfte sollten ausreichend einsinken können, während die Wirbelsäule möglichst gerade bleibt

Rückenschläfer

Das Körpergewicht wird relativ gleichmäßig verteilt und die Wirbelsäule kann in einer natürlichen Position liegen

Kann Schnarchen und bei manchen Menschen Schlafapnoe-Symptome begünstigen

Matratze und Kissen sollten Nacken und Rücken unterstützen, ohne den Körper unnatürlich anzuheben

Bauchschläfer

Kann für manche Menschen eine bequeme und entspannte Schlafposition sein

Der Kopf muss meist zur Seite gedreht werden, wodurch besonders die Halswirbelsäule ungünstig liegen kann

Achte darauf, dass Dein Becken nicht zu tief einsinkt und Dein Nacken möglichst wenig belastet wird

Deine Schlafposition spielt auch bei der Wahl Deiner Matratze eine wichtige Rolle. Seitenschläfer stellen beispielsweise andere Anforderungen an Druckentlastung und Unterstützung als Rücken- oder Bauchschläfer. Entscheidend ist, dass Deine Matratze Deinen Körper dort unterstützt, wo es nötig ist, und gleichzeitig an den richtigen Stellen ausreichend nachgibt.

Du möchtest wissen, welche Matratze zu Deinem Schlaftyp passt? In unserem Matratzen-Ratgeber erfährst Du, welche Matratze zu Deiner Schlafposition passt.

Das richtige Kopfkissen für Deine Schlafposition

Neben der Matratze spielt auch Dein Kopfkissen eine wichtige Rolle für Deine Schlafposition. Je nachdem, ob Du auf der Seite, dem Rücken oder dem Bauch schläfst, benötigt Dein Kopf und Nacken eine unterschiedliche Unterstützung. Vor allem die passende Kissenhöhe hilft dabei, Kopf, Nacken und Wirbelsäule möglichst natürlich auszurichten.

Du möchtest genauer wissen, welches Kissen zu Deinem Schlaftyp passt? Erfahre hier, welches Kopfkissen zu Deiner Schlafposition passt.

Schlafberatung passend zu Deiner Schlafposition

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Häufige Fragen zur Schlafposition

Welche Schlafposition ist in der Schwangerschaft am besten?

In der Schwangerschaft wird vor allem in den späteren Monaten häufig die Seitenlage empfohlen. Besonders die linke Seite kann angenehm sein und verhindern, dass die Gebärmutter auf große Blutgefäße drückt. Ein Kissen zwischen den Knien oder ein Schwangerschaftskissen kann zusätzlich dabei helfen, Bauch, Becken und Rücken bequem zu unterstützen. Welche Position für Dich geeignet ist, solltest Du bei Beschwerden oder Unsicherheiten mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt besprechen.

Welche Schlafposition ist bei einem Rundrücken geeignet?

Bei einem Rundrücken gibt es keine Schlafposition, die die Fehlhaltung einfach korrigieren kann. Wichtig ist vielmehr eine Position, in der Deine Wirbelsäule und Dein Nacken möglichst angenehm unterstützt werden. Je nach Ausprägung kann die Rücken- oder Seitenlage geeignet sein. Matratze und Kissen sollten dabei zu Deiner individuellen Körperform passen und keine unangenehmen Druckpunkte erzeugen. Bei einem ausgeprägten Rundrücken oder bestehenden Schmerzen sollte die geeignete Schlafposition individuell ärztlich oder physiotherapeutisch beurteilt werden.

Ist die linke oder rechte Schlafposition besser?

Pauschal lässt sich nicht sagen, ob die linke oder rechte Seitenlage besser ist. Beide können eine geeignete Schlafposition sein. Bei bestimmten Beschwerden kann die Wahl der Seite jedoch eine Rolle spielen. Bei Sodbrennen kann beispielsweise die linke Seitenlage günstiger sein. Entscheidend ist, dass Du bequem liegst und Dein Körper ausreichend unterstützt wird.

Welche Schlafposition ist bei Ischias geeignet?

Bei Ischias kann eine Position hilfreich sein, die den unteren Rücken möglichst wenig belastet. In Seitenlage kann beispielsweise ein Kissen zwischen den Knien unterstützen, während in Rückenlage ein Kissen unter den Knien für Entlastung sorgen kann. Welche Schlafposition für Dich angenehm ist, hängt jedoch von Deinen individuellen Beschwerden ab. Bei anhaltenden oder starken Schmerzen solltest Du diese medizinisch abklären lassen.

Welche Schlafposition sollte man vermeiden?

Eine Schlafposition, die grundsätzlich jeder vermeiden sollte, gibt es nicht. Die Bauchlage kann jedoch für manche Menschen ungünstig sein, da der Kopf über längere Zeit zur Seite gedreht wird und dadurch Nacken und Halswirbelsäule belastet werden können. Entscheidend ist, wie Dein Körper auf die jeweilige Position reagiert

Kann man seine Schlafposition verändern?

Ja, allerdings lässt sich die gewohnte Schlafposition meist nicht von heute auf morgen verändern. Kissen können dabei helfen, eine neue Position angenehmer zu machen und den Körper zu unterstützen. Da wir uns im Schlaf automatisch bewegen, ist es außerdem völlig normal, die Schlafposition während der Nacht mehrfach zu wechseln.

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